Работа с вътрешния диалог

 В началото на хартия, в дневник на вътрешния диалог, преди и след поведенческите експерименти и житейското себепредизвикване, а след няколко месеца, когато методът е много добре усвоен, правен с лекота, до степен на интернализиране, до превръщането му в част от себе си, в една вградена "антивирусна програма" и наум, на мига и на място, по време на стресовите ситуации, се ползва т.н. когнитивно реструктуриране. 

Има много варианти, представящи тази работа с вътрешния мисловен процес, в която метакогнитивният зрител, ползващ вътрешния диалог, преработва дезадаптивните невротични механизми и когнитивни изкривявания в изплуващите на повърхността на съзнанието (работната памет) автоматични мисли. Тези мисли на свой ред идват от базисните програми (вярвания, схеми, интроекти, комплекси, сценарии) в несъзнаваното (дългосрочната памет), под въздействието на стресови стимули от социалната външна или телесно психичната вътрешна среда. Самите автоматични мисли затова се наричат така, защото изплуват на повърхността на съзнанието не-интенционално, автоматизирано, като продукт на заложените в нас програми/ интроекти в суперегото/ аз идеално, тази изцяло несъзнавана, частично съзнавана или предсъзнавана психична инстанция, формирана от личната ни реакция на възпитанието и преживяванията ни през ранните години и живота ни. Но, любознателният и силно мотивиран, устойчиво и търпеливо последователен в упоритото следване на терапевтичната си промяна човек, може и сам да прочете за ABC модела на когнитивната терапия. А който е лишен и не желае да индуцира в себе си тези качества, с фуния да му се налива, както се казва, кауза пердута за персона нон грата е и Господ да слезе, не може да му помогне... Когато обаче въпросните качества са налични или развивани умишлено съзнателно, успехът е сигурен!

Варианти на представяне много... Най-стандартният, е представянето на процеса в табличен вид. В кръга на шегата или не обаче, за да се прилага в такъв дървено тесен вид, съзнанието, мисленето и главата на човека трябва да стане квадратна или правоъгълна ( :) ), като табличните кутийки, в които се записват  мислите, изкривяванията и преработката им. В по-нормален вариант, работата с вътрешния диалог може да се представи във вид на стъпки, а за творческите личности, дори във вид на разкази, творчески текстове, поезия. За надарените в музиката и рисуването, с композиране и проективни картини... 

За да се работи с метода, е добре да се познават много добре сривовете в процеса на логиката (когнитивни изкривявания, отклонения, паметови грешки) и невротични защитни механизми:

- Когнитивни изкривявания, логически сривове и отклонения, преводна статия

- Когнитивни изкривявания и невротични защитни механизми, авторска статия

...

За следване на последващите указания за работа, е нужно много обстойно прочитане на горните две статии, осмисляне и съотнасяне към собствения когнитивен процес! 

Когнитивно реструктуриране - преобразуване на автоматичните мисли

Главен принцип: Чувствам това, което мисля!!! Всъщност, емоциите имат както когнитивна, така и телесна репрезентация и могат да се повлияват по два начина. Единият е чрез промяна на мисленето, което променя възприятието на преживяваното, чувстването му според менталната окраска, която му се дава. Другият метод е чрез психотелесна и поведенческа, през тялото и поведението работа. Когнитивното реструктуриране идентифицира и преобразува автоматично възникващите от базисните вярвания мисли чрез съзнателния  вътрешен диалог и по този начин променя емоцията на възприемания външен или вътрешен факт. Може да се даде в няколко стъпки, по-просто или по-сложно. Най-простият начин е след регистрирането, директната замяна на мисълта. Работи само при много малка сила на тревожно напрежение. Ето един от по-оптималните варианти.

1) Стресова ситуация --> автоматична мисъл (а.м.) --> страх (вина, срам, тъга), скалирана по сила от 0 до 10, като десет е максимумът --> телесни симптоми 0 до 10

2) Когнитивни изкривявания и невротични защитни механизми в а.м. - идентифицирането и описването им.

3) Реструктуриране чрез:

- логика и връзка със социалната реалност

- парадоксално намерение - наводняване с възприятиен рифрейминг от хумор и/ или смирено доверие/ приемане

- молитва - когнитивно реструктуриране плюс елементите вяра, любов, благодарност, прошка, готовност за учене - главните ингредиенти на молитвата. 

- визуализации и работа с транс

- психотеатър и работа през тялото, включително дишане

- поведенчески експерименти

- съзерцание/ майндфулнес

4) Поставяне на адаптивна мисъл, на мястото на автоматичната --> скалиране намаляването силата на негативната емоция и телесни симптоми от 0 до 10.

5) Променено, активно предизвикващо страховете, смело действие

Ще дам примери с основния реструктуриращ метод – логика и връзка със социалната реалност, тъй като ползването на който и да е от следващите (преподадени и супервизирани от психотерапевт), се прави на базата на едно стабилно заземяване на „нозете“ на логиката.

………………………………………

1)      Презентация пред 30-на колеги във фирмата -> Много съм зле, всички ме виждат, че треперя и ме мислят за идиот -> Страх, 8 -> учестено дишане, пристягане в диафрагмата, потене, треперене, повдигане на раменете защитно…

2)      Само – етикетиране, илюзия за прозрачност, четене на мисли.

3)      Прекалено съдя себе си и твърде много изисквам от себе си – няма нужда. Отпускам се и си позволявам ако ще да се изложа като пълен идиот, макар и да знам, е това е само страх… Всъщност никак не съм зле – знам, че когато започна с говоренето и постепенно всичко тръгва, а след това все ме хвалят. Не съм прозрачен – аз усещам собственото си напрежение, но другите не го забелязват, а и не им пука толкова. Дори учените твърдят, че публиката е добронамерена към говорещия и проектира очакванията си за добро представяне в него, дори и да не е толкова перфектно. Хората са преди всичко потънали в собствените си мисли – не съм им толкова важен, че да ме мислят толкова, а още по-малко знам точно какво – макар, че след всяко представяне ми казват, че съм се справил чудесно… Май аз самият си мисля за самия себе си, че не се справям добре. Сега обаче свалям летвата съзнателно и така страхът ми силно намалява, защото знам, че е само страх и го приемам. Превръща се в тласкащо мотивацията ми добро напрежение!

4)      Позволявам си да плавам в страха си с радост – колко чудесно ме вдъхновява! Страх, 3. Телесните симптоми се успокояват до мотивирана възбуда.

5)      Говоря и обичам да говоря пред хора колкото се може по-често. Обичам да ми се чува гласът, да бъда слушан, да съм в центъра на вниманието. Умишлено търся такива ситуации!

………………………………

1)      Мъжът ми не ми е подарявал цветя вече няколко месеца. Дори снощи на вечеря сложих една празна ваза по средата на масата и очаквах, че ще се досети, но…нищо. -> Не ме обича - -> тъга, 5 -> телесни усещания за потиснатост и натежаване, сякаш сива мъгла ме е обзела.

2)      Четене на мисли, катастрофизирано скачане към заключения, нагаждане на хипотезата според несъзнавани предразсъдъци и проекцията на себеотнасящи се вярвания в партньора.

3)      Мъжът ми е преди всичко мъж и като повечето мъже, има нужда да му се кажат нещата ясно и директно. Празната ваза за него означава празна ваза и нищо повече. Всъщност аз самата имам нужда от повече доверие и обич към самата себе си.

4)      Обичам се и любовта ми към себе си зависи единствено от мен самата! Обичам се, просто защото дишам! Тъга, 1. Сивата мъгла и потиснатото натежаване се заменят от самоуверена лекота.

5)      Заявявам ясно и конкретно потребностите си, защото се уважавам! Разговарям с партньора си и ясно заявявам позициите си.

…………………………………………………………….

1)      Шефът ме вика в кабинета си -> Провалил съм се в нещо, ще ме накаже! -> Страх, 6 -> Сърцебиене, потене на дланите, напрежение в корема и главата.

2)      Проекция на собствени вярвания за провал в конкретната ситуация, преувеличена вероятност за негативен изход с дисквалифициране на позитивния.

3)      Нямам си идея точно за какво ме вика шефът. Възможно е просто за да координираме нещо. А проектът, по който толкова се старах и завърших – може дори да ме похвали за това и да ме информира за премията, която ме очаква.

4)      Вярвам си, обичам се, приемам се, заслужавам похвали и поощрения, защото съм чудесен служител и човек! Уважавам се високо! Страх, 2. Напрежението в тялото спада до съвсем леко и дори приятно.

5)      Не чакам да ме вика шефът,а сам общувам с него по-активно и координирам работния процес, знаейки че като много добър работник, постигам прекрасни резултати!

..............................................................

1)      Искам да заговоря това момиче -> Ще ме помисли за идиот и ще ме отхвърли! -> Страх, 8 -> Сковаване в цялото тяло и речта.

2)      Четене на мисли, проекция на собствено недоверие и неприемане на себе си в девойката, персонализиране.

3)      Това, което всяка нормална жена търси в мъжа, е сигурност – емоционална, финансова, социална. Ако ми каже „не“, вероятно това е типичното женско ‚не“, което е длъжна да каже, ако е нормална жена. „Не“, което само цели да тества мотивацията ми да продължа да я ухажвам, за да провери силата на намеренията и мотивацията ми. Нормално е да чувам „не“-та – не е нужно да ги приемам лично. От мен зависи дали нормалното женско „не“ ще ме спре или ще ме амбицира още повече, като така мога да повиша самооценката си, стапяйки страха си от отхвърляне при ухажването. Осъзнавам, че самите жени силно искат да ги заговоря и поканя – правя го!

4)      Вярвам си, чудесен съм! Готов съм да чуя „не“ и да продължа да ухажвам. Ако осъзная, че е истинско, а не типично женското тестващото „не“, с лекота сменям обекта на ухажване, докато финализирам целта си! Страх, 4. Телесни сковавания приемливо нормални, така че адреналинът стимулира мотивацията ми.

5)      Действам, ухажвам ежедневно и активно, като така страховете ми се стапят като лед на слънце.

……………………………………………………………………

1)      Ще говоря пред хора -> Ще ме видят колко съм притеснен и ще ме помислят за жалък. Няма да се справя, ще бъда смешен -> Страх 7, сковаване и мускулни брони, приток на адреналин, дереализация и деперсонализация…

2)      Четене на мисли, илюзия за прозрачност, грешка на ясновидеца, приписване на собствени страхови предразсъдъци на неутрална социална ситуация…

3)      Не съм прозрачен. Това, че чувствам известна напрегнатост преди и в началото на публично говорене, е нормално и стимулиращо мотивацията ми, а естествената ми тревожност се възприема единствено като повишено ниво на енергия и ораторски плам от слушателите. Уча се да прегръщам страха и да го превръщам във вдъхновение! Хората са от една страна твърде заети със собствените си проблеми, за да се вглеждат толкова в мен, а от друга, проучванията говорят, че публиката автоматично вижда презентатора като успешен, за да задоволи собствените си очаквания за интересно случване. Харесва ми да говоря и да бъда слушан!

4)      Страхът ми е чудесна енергия – отпускам се в него със смирено, любящо приемане. Вярвам си, говоря вдъхновяващо, чудесен съм! Страх, 3, телесни усещания модерирани. Страхът се превръща от ограничител, във вдъхновяващ ме мотиватор!

5)      Колкото се може по-редовно и пред по-широка аудитория презентирам все по-спокойно и решително пламенно!

…………………………………………………………………………………..

1)      На парти, размяна на погледи -> Той ме гледа странно, сигурно не ме харесва -> тревожност, 5, отбягващо поведение.

2)      Четене на мисли, скачане към свръхобобщено заключение на базата на непознаване психологията на другия пол и преживяванията на конкретния човек.

3)      По-скоро аз не си вярвам достатъчно и проектирам в него собственото си недохаресване на самата себе си. Гледа ме така, защото му се иска да ме заговори, но не му стиска и е напрегнат в противоречието си.

4)      Харесвам се, красива и чудесна съм, от мен струи мощен чар. Позволявам си да да проявявам магнетично привличане в език на тялото, поведение, думи и излъчване.  Тревожност, 2

5)      Действам проактивно. Вместо да чакам той да ме заговори, го правя аз.

………………………………………………………………………….

1)      В ресторанта, супата е студена, а чашата мирише и има неизмито червило -> По-добре да си замълча, за да не напрягам приятелите, с които съм, а и да не обидя сервитьора -> автоагресия, 6

2)      Изкривени заключения, получени през негативния филтър на мазохистична неасертивност, поемане на отговорност за чужда безотговорност.

3)      Отказвам да мълча и „гълтам“, отказвам да поемам отговорност за чужда безотговорност. Това, че ще се заявя асертивно, не включва обида към никого. Струва ми се, че някой ще се обиди, поради факта, че обиждам самия себе си чрез мазохистичната си дилема дали да замълча или да се заявя.

4)      Отказвам да поемам отговорност за чужда безотговорност. Заявявам се спокойно, със съзнанието за пълното си право да проявя здрава твърдост, когато е нужно! Точно така много повече бивам уважаван и ценен като личност! Автоагресия, 1

5)      С излъчването на човек, който заслужава уважение, викам сервитьора, а ако се наложи и управителя!

В описваните примери ползвам единствено базата на работата с вътрешния диалог – здравата логика и адекватната, освободена от логически сривове, заблуди и изкривявания връзка със социалната реалност. В психотерапията логиката е само старт, едно стабилно „стъпване на нозете“ на реалността. На практика се ползват и много други методи, някои от които загатвам в началото на тази статия.

Когато работата с вътрешния диалог е ползвана упорито, търпеливо и ежедневно, с течение на времето, методът се интернализира като част от собствения когнитивен процес. Превръща се в един вид „антивирусна програма“, която все по-лесно и естествено преобразува „бъговете“ в менталния, а оттам в емоционалния и социално поведенчески процес. За да се случи това, в продължение на няколко месеца е задължително писменото ползване на техниката, на хартия или компютър, като стъпките се спазват точно, без да бъдат „замазвани“. Работи се с малки, ежедневни ситуации и автоматични мисли – „малките камъчета преобръщат колата“, казва българската поговорка. Ползват се както минали, по спомени ситуации, така и бъдещи страхувани такива. След няколко месеца такава работа, похватът се ползва все повече наум, на мига и на място,а в самата стресова ситуация. Ползите са огромни – човек става творец, съзидаващ шедьовъра на живота си в посоката, в която Той реши.

За да работи ефективно методът, е нужно присъствието на достатъчно високо ниво на метакогнитивна способност за самосъзнателно наблюдение, за осъзнаване на собствените когниции: мисли, чувства, импулси, нагони, стимули. Когато такава способност е слабо развита, е нужно усъвършенстването ѝ в ежедневна тренировка на майндфулнес/ медитация, в която все по-силно изкристализира т.н. вътрешен зрител, наблюдател, умението човек да осъзнава вътрешните си процеси.

Орлин Баев