Самопомощ при генерализирана тревожност

Самопомощ при генерализирана тревожност

Забележка (disclaimer): В статията са засегнати единствено общи уазания за самопомощ при генерализирана тревожност. Те не заместват асистираната помощ и процес на психотерапията. Споменати са някои хипотези и терапевтични подходи, ползвани от автора, но просто маркиращо. В статията не са включени цялостни и задълбочени обяснения за самия психотерапевтичен процес. Повечето от описаните методи за самопомощ изискват упорита и ежедневна практика, систематчност в приложението си и имат нива на усвояване. Те не са транквилант, а помощни средства по пътя към Себе си! Статията не включва дълбинен анализ на състоянието, а цели даването на общи и централни насоки за самопомощ на преживяващите генерализирана тревожност.

Страховете при генерализирана тревожност (Г.Т.) са ирационални - така е! Ще полудея, ще умра, става ми нещо ужасно, разболявам се, получавам инфаркт, инсулт, провалям се, хората ме мислят за луд, светът е ужасно място, хората ще ме наранят и не мога да се доверя, всичко е заплашително и т.н. Ако тук ползваме чистата когнитивна терапия, ефектът ще е малък - защото тя работи на рационално ниво и с рационални процеси. Добра е при социална тревожност примерно, но не и при пароксизмална, генерализирана тревожност или хипохондрия... Защото страхът тук е прекогнитивен, процесира се през директния път таламус-амигдала, вместо по рационалния и по-дълъг таламус-префронтална кора - мислене, асоциативни зони - амигдала. Стрелка се директно, за част от секундата - усещане добре познато на всички, които имаме или сме имали подобни състояния! Тогава основните методи за погасяване на такива прекогнитивни страхове би трябвало да засягат директно този пряк прекогнитивен път. Безкрайните вербализации на анализата имат мястото си, рационалността на когнитивната и рационално-емотивната терапии също - чрез тях се осъзнава, изяснява, отговаря се на въпроса "ЗАЩО се случва това с мен?", разкопава се "психичната почва, подготвя се", установява се добра връзка между клиент/пациент и терапевт. Но тези методи работят през гореспоменатия дълъг невро-когнитивен път и не достигат директно до ирационалността на страховете ни. Както в случая с онази жена, посещавала психоанализа 15 години с цел спокойно летене със самолет, перифразирам: "След 15 г. погребах няколко мои аналитици, самата аз станах аналитик, но все още не мога да летя със самолет...". Къде тъжно, къде жалко и смешно, но е факт, че ако терапевтът не владее една добра сплав от интегралност в терапията си и ригидно практикува само една школа, която в даден случай просто не е ефективна за дадено р-во, по-скоро вреди, тъй като единствено отнема времето и средствата на пациента си! Нека не бъда разбиран погрешно - уважавам психоанализата/ психодинамичния подход - когато е на мястото си и доколкото има място в цялостната психотерапия. Уважавам и класическата когнитивна терапия - ползвам я постоянно - но когато има защо и на точното място и време за подходящия проблем и човек!

Методите, които така да се каже, 'общуват" директно с прекогнитивните страхове, с подсъзнанието, са:

- Осъзнато проникване в по-дълбоките мозъчни честоти (алфа и тета), където процесирането на информацията е както при съня - образно, метафорично, архетипно, ирационално, смесващо, преливащо се и приказно, преобразуващо и пластично. В такъв режим на работа разширената до по-широки области от личното несъзнавано свободна воля е в директен досег с механизмите на това несъзнавано, на ирационалните дълбинно-психични процеси. В юнгианската анализа такава работа се нарича активно въображение. Други школи я наричат осъзнато сънуване, хипнотерапия, медитация, водена релаксация, йога нидра и т.н. В състояние на мускулна релаксация сетивата се отдръпват навътре, изпитва се субективно преживяване за загуба на тялото (пратяхара) и моноидеистично фокусиране на ума (дхарана). Тогава терапевтът леко води човека в досег със страховете му, учи го на подходящото отношение към тях, погасяването им чрез трансформацията им в мотивация и смелост!

- Работа през тялото - биоенергийни дишания, които имат свойството да освобождават телесния израз на страха - мускулните брони, както и да сблъскват човека със страховете, които изплуват навън и биват канализирани. Психотеатър и трансформиращи танци - тук богатството от методи е огромно. Аз лично тепърва имам да усъвършенствам уменията си в тези последните методи.

- Поведенчески методи – излагане (exposure), десензитизация, наводняване с рефрейминг - визуално, поведенчески и вербално човекът се сблъсква със страховете си, умишлено говори за тях, като ги преекспонира до абсурд и пародия, поставяйки им нова рамка на възприятие (рефрейминг) от приемане, хумор, прошка, благодарност и т.н.

За самостоятелна работа са подходящи автогенният тренинг, методът силва, слушане на аудио записи на йога нидра, ежедневният интензивен спорт. Важното е целта ти да бъде не борене, а прегръщане и приемане на страха! Така се учиш и на уроците, които той всъщност ти носи! И тук стигаме до по-цялостната работа, а именно, характерът на хората с тревожни р-ва! Страхът се явява само една добра и нужна аларма, която човекът наместо да иска да спре, би могъл да се запита какво има да научи от случващото се?! Потискаш ли, бориш ли се, за малко можеш и да успееш, но в дългосрочен план тревожността ти нараства, тъй като я трупаш отхвърляйки я в несъзнаваното си!

Опитът ми в практиката показа, че етиологичната картина на Г.Т. често е следната. Човек получава паническа атака или серия от такива в даден период от живота си. Ако реагира с (1) бягане от страха си, обикновено малко по малко пароксизмалните (неочаквани) единични п.а. прерастват в типично паническо разстройство, евентуално с агорафобия, оттегляне (или желание за това) в сигурността на дома и отбягване (avoidance behavior) на места с много хора, откъдето няма изход - асансьори, метро, автобуси и т.н. Ако човек има (2) борбена реакция, той въпреки страха си продължава ежедневната си рутина - професионална, социална и т.н., поне в някаква степен. Такъв човек посреща страха си и въпреки него изпълнява социалните си ангажименти. Но се бори - както в твоя случай може би! Бори се със зъби и нокти... Тази битка изтласква страха в несъзнаваното, където се трупа и започва да се процежда в една плаваща, без определен локус, разпределена в цялото ежедневие тревожност. Всичко, което провокира гравиралите се в несъзнаваното вярвания/страхове от провал, отхвърляне, нараняване, злоупотреба, загуба и т.н.събужда и поддържа тази обща тревожност. Тези несъзнавани вярвания вероятно вече са съществували в зачатъчно състояние в характера на човека, но са се затвърдили от психодинамиката, породена от паниката и битката с нея. Ако при едно типично паническо разстройство ядреният характер на човек е доста зависим (орален), несамостоятелен и в някаква степен дори детински - характер над който такъв човек често поставя защитна маска от твърдост, то при генерализираната тревожност тази перфекционистична борбеност, контрол, критика и нащрек (ригидност) са в самото ядро на характера. Това предопределя и отношението към пароксизмалния страх на битка или на бягство. В случай на изтласкваща, отричаща и потискаща страха битка, постепенно напрежението в несъзнаваното става постоянен житейски фон. Тревожно напрежение, с което човекът с генерализирана тревожност (Г.Т.) непрестанно се бори. Бори се със ... сянката си! Борбата поражда т.н. мускулни брони - мускулни стягания - в стомаха, в гърдите (субективното усещане за задушаване), отзад в тила и т.н. Дишането става горно гръдно и плитко, което предизвиква хипервентилация и замайване, дереализация, деперсонализация, евентуално шум в ушите и т.н. Постепенно процесът се автоматизира и дори да няма кой знае какви външни мускулни стягания (брони), симптомите на замайване и др. пак присъстват - станали са част от мозъчната процедурна памет при реакция на страх и битката с него (ригиден свръхконтрол). В следващие редове ще засегна методиката за трансформиране на състоянието!

За справянето с генерализираната тревожност

Самото преживяване на симптомите вече говори нещо - подсказва уроците, които е добре да бъдат научени. Замайване, загуба на контрол, дереализация, натрапчиво мислено предъвкване, свръхконтрол, песимизъм, едно огромно ТРЯБВА, емоционално самопотискане и критика, фиксиране в двумерната плоска лявохемисферна логика и отхвърляне на дяснохемисферната сърдечност, интуиране, спонтаност, творчество и полет на духа... Такива симптоми просто викат: "Човече, моля те научи се да правиш грешки и го приеми за нормално! Научи се да се проваляш понякога, отпусни се малко и се забавлявай повече! Загуби контрола на егото си, за да се роди щастливата и светла смелост на духа ти! Моля те, научи се да живееш от сърце и през сърцето и тялото си повечко, там дълбоко в същността си, откъдето извира Любовта и Щастието! Моля те, довери се - на Природата си отвътре, на Живота, на Човека в теб! Моля те, виж и се довери повечко на дълбинно доброто в Живота и хората, зад външните роли и привидности! Моля те, отпусни тялото и малкия си логичен ум, за да се роди в теб онзи сърдечен Разум, който преживелищно те свързва и слива със самата тъкан на Живота, С Любовта. Сърдечният разум, от позицията на който с всяка клетка от тялото и квант на душата си знаеш, че няма как да бъдеш изоставен и сам, че всичко случващо се в живота ти е точно на мястото си и ти помага да си спомниш кой си и накъде си тръгнал в това пътешествие-Живот! Моля те, човеко, отвори се за Силата и Светлината на Безкрая си, за да можеш да прегърнеш и успокоиш собствените си емоции в подсъзнанието си, това малко уплашено дете в теб, ти самия! Моля те, позволи си да свалиш тази защитна броня от перфекционизъм, напрегната свръхбдителност и нащрек, песимизъм и контрол - захвърли я и прегърни страха си, заплавай в него с Любовта на душата си! Моля те, приятелю, научи се да оцялостяваш съществото си, да летиш в необятните земи на свръхсъзнанието си и с придобития Мир и Светла Обич да се спускаш в корените на подсъзнанието си - нежно и с мекота! Обичай се, приятелю, приеми се, отпусни се в нещата такива, каквито са! Само когато се приемеш, можеш и да се промениш!..."

В терапията се започва със структуриран кратък анализ на автобиографията и с времето периодично се връщаме към него. Това подпомага осъзнаването и залага добра база за цялостната промяна. С помощта на водена визуализация (хипнотерапия, медитация) в по-дълбоко състояние на ума и мозъчните вълни, се работи по залагането на отношение на любящо смирено приемане на страха и охотен допир до него с лекота. За мозъка тази визуална работа е почти същата като реалното преживяване, но при визуализациите допирът до страха е преживяван в релаксирано състояние, с променено ментално-емоционално отношение. След това се продължава с дишане, което предизвиква загуба на контрола и телесни преживявания, които много приличат на тези при тревожноста - след преминаването на първоначалната бариера на съпротивата, човек преживява тези симптоми като неутрални и дори като радостни и се учи да отпуска контрола и плава в преобразуващата се в смелост тревожност. Терапията продължава с психотеатър, в който човек сам се вживява в ролята на свръхтревожен и се практикува новата емоционална настройка на приемане и обич. Продължава се с визуализациите - те се учат подобно на плуването. С времето човек се учи да практикува медитация и сам - с помощта на записи като тези ( http://kaksepravi.com/yoga/ ) и др. В хода на работата автобиографичната памет се "разкопава" все повече, правят се асоциации между настоящи поведения и реакции и техните залагания, променят се нагласи и т.н. Човек се учи на рационална работа с мислите и базовите си вярвания (комплекси), до които вече е стигнал и се е научил да наблюдава припламването им от позицията на едно разширяващо се самосъзнание. Това е по отношение на водената от терапевт работа. В следващите редове ще спомена някои насоки за самостоятелна работа. Тя, разбира се, е в някои отношения по-повърхностна и "на сляпо", но все пак може да помогне в доста случаи.

1) Спорт - когато спортуваш 4-6 пъти седмично, с интензивно мускулно и аеробно натоварване, адреналинът, произвеждан от надбъбречните жлези, изгаря. Трябва му време, за да се натрупа нов в депата на жлезите - а те не са безкрайни. Освен това при спорт се отделят веществата на щастието - ендорфини и енкефалини. Когато спортуваш, адреналинът се стапя, а спортното усилие кара мозъка ти да отделя допамин - невромедиаторът на здравата мотивация и здравата агресия. А това е телесният хормонален и биохимичен механизъм, който се случва при промяна на психичното отношение към страха от борба/бягство в любящо приемане. Когато се бориш/ бягаш, адреналинът преминава в кортизол, хормонът на паниката, на ужаса! Когато приемеш страха, адреналина с Любов и релаксирано "плаване" в него с тялото и ума си, адреналинът тласка производството на допамин. Превръща се в щастлива мотивация. Допаминът е веществото, което силно се покачва например при приема на кокаин или хероин - в случая самото ни тяло, с помощта на подходящата ментално-емоционална нагласа и спорта, синтезира допамин и ендогенните вещества на щастието, по един напълно естествен и полезен начин. Майсторите по бойни спортове познават ефекта на адреналина да покачва амбицията/ смелостта и наситената с удоволствие мотивация - затова някои умишлено си инжектират адреналин преди битка. Това, към което искам да наведа мисълта ви е, че вместо да "ритаме срещу ръжена", можем да го ползваме. Можем с помощта на собствената си психо-емоционална настройка да променяме биохимичните процеси в тялото си, а оттам и настроението и телесните си реакции! Спортът освен това има и чисто психичен ефект - предизвиква телесни състояния, приличащи на тези при повишена тревожност и паника, без да са същите: задъхване, замайване, телесна умора и напрежение и т.н. С това мозъкът, на прекогнитивно (задмисловно) ниво се учи да приема тези телесни реакции като неутрални и добри, дори носещи удоволствие! Получава се десензитизация - обезстрашаване, както се нарича в поведенческата терапия. Така редовният интензивен спорт е просто задължителен при хората с повишена тревожност, тъй като служи за подходящ психотелесен контекст в хода на психотерапията или самопомощта!

Какъв спорт? Като чуем спорт и обикновено си представяме някакви ужасни фитнес зали с духащи климатици, изолирани от естествената среда, с гърмящи телевизори - зали, в които хора фиксирани в илюзията на имиджа си мълчат и се разминават едни други, нарцистично оглеждайки се в купищата огледала... Депресираща гледка... Фитнесът е добър вариант, а има и нормални зали, с подходящ музикален фон, харесван от теб и посещаващ ги контингент от хора. Важното е спортът да ти харесва! Може да са танци - народни или салса или брейк или модерни и т.н. Може да бъде каране на колело или кънки - но интензивно, с натоварване. Особено добро е тичането в естествена среда - парк или гора. Там всяко дръвче, птиче и лъч слънчева светлина имат силата да те вдъхновяват! ... Спортове много - намери своя и отдели време за него -няма да съжаляваш!

2) Релаксация

Ако предварителното условие за ежедневен интензивен спорт е изпълнявано, релаксацията при Г.Т. става възможна. В противен случай онова чувство на тревожно напрежение отвътре, което ни кара да сновем насам натам напрегнато и неспирно, не ни дава мира . Релаксацията на свой ред е предварително условие за случване на медитацията/ визуализациите и съзерцанието. Релаксацията присъства в повечето системи за психоемоционално и ментално развитие и промяна. Ето пример за това:http://yoga.eurasia....opic,904.0.html . В линка е описана практиката на йога на съня, както е дадена от Сатянанда. Макар и само един от много възможните подходи, примерите са добри. За целта на релаксацията, можете да проследите последователността на отпускане на телесните зони. Аз също водя такава хипнойога (на съня), по интуитивен и творчески начин, следвайки сърцето си.

Защо релаксация? Когато седнем или легнем удобно и затворим очи, ние автоматично посрещаме това, от което обикновено бягаме - мислите, чувствата и напреженията си. Дори ни се струва, че когато се взрем навътре в себе си и пробваме да се отпуснем, напрежението и дискомфорта нарастват за известно време. Всъщност са същите, но сме в по-плътен досег с тях, което дава възможност за трансформацията им. Важното е да останем спокойно в породилото се напрежение и да "заплаваме" в него приемащо и с доверие, сякаш е наш ценен съюзник и приятел. Да обикнем напрежението и вместо да бягаме от него мърдайки или отваряйки очи, да позволим на тялото да остане напълно неподвижно. Постепенно напрежението започва да се трансформира в релаксирано спокойствие, тялото да се отпуска и натежава, все повече и повече, с всяко следващо издишване, докато сякаш изчезне и се загуби - това е състоянието пратяхара, оттегляне на сетивата от йога или сомнолентност, лека авто/хипноза. Вижте за това е тази статия: http://orlinbaev.blo.../blog-post.html . Ценното при опитите за постигане на релаксация при г.т. се състои в това, че за да бъде постигната, е нужно да бъде загубен контролът над тялото. Този защитаващ от ирационалните страхове от провал, нараняване и т.н. свръхконтрол е основното, което препоражда психичната "въртележка" при г.т. Когато човек си разреши да отпусне контрола, се допира до страховете си. Отначало има доста страх, но бързо човек осъзнава, че този директен допир до тревожността всъщност не е кой знае колко неприятен, а дори може да бъде приет за интересен и удоволствен. Тогава тревожността се стапя, а тялото потъва все повече и все повече в състояние на спокойна радостна релаксация. С времето на ежедневно практикуване на релаксация, тя се пренася все повече във всеки миг от ежедневието! Тя е психотелесният израз на прегръщащо и с доверие приемане на страха, водещо до превръщането му в чиста енергия, в зареждаща сила! Релаксацията е основа за практикуване на образната, визуална работа, която споменавам по-долу.

3) Визуализации

Когато начинът ти на живот включва редовен спорт, в минутите на релаксация можеш да добавиш подходяща медитативна/визуална/автосугестивна работа. Визуализацията е много творческа, дясномозъчна дейност, случваща се в пряк допир с емоционално наситените ирационални несъзнавани процеси. Затова тя има силата да ги променя! Да променя отношението ти на битка/бягство, което поддържа и усилва тревожното ти състояние и да програмира отношението на любящо смирено приемане, което разтваря страха ти! С течение на практиката залагането става дълбоко, реакцията на любящо приемане се автоматизира и в случай на възникваща п.а. се случва естествено, извличайки енергията от страха до радостна смелост. Ето някои визуализации:

- Магичен киносалон (визуално кинестетична дисоциация) -

1) Релаксация и съзерцание
2) представи си, че наблюдаваш страховете си дисоциирано, като на филм, отстранено и спокойно отпуснато. Представи си един истински киносалон, в който си седнал отпред, отпуснал си се приятно в мекото кресло, хапваш пуканки и пиеш питие :) . Виж как филмът започва, сложи си 3D очилата. Виж надписа "Страховете на ...името ти..." . Виж как надписът се завърта във всички посоки, чуй музиката, усети преживяванията в тялото си и се отпусни в тях.
3) Виж случването на страховете ти, оставайки спокоен, отуснат и отстранен зрител. Позволи им да се случват пред теб, знаейки, че това е просто филмът в главата ти. Усети напреженията, които тръгват в тялото ти - отпусни се с обич в тях. Усети промяната на дишането си в плитко - отпусни го в спокойно. Виж страха си от полудяване, от болест и смърт - дисоциирано, сякаш гледаш филм, знаейки че това е просто практика.
4) Поиграй си с този филм. Завърти го бързо напред - виж как всичко се движи смешно странно.Пусни му една глупава музика и звук от весело превъртаща се лента/ устройство за прожекция. Бял екран - почини, релаксирай и съзерцавай всеобемащата мъдра и любяща тишина в себе си. Пусни филма наобратно - чувай говоренето наобратно, виждай движението наобратно, смешната музика наобратно. Бял екран - релаксация и съзерцание. Пусни го отново с нормална скорост, играй си с образите - променяй ги, спирай на пауза и пак пускай. Сложи звук и чувство на усмивка - блажена приемаща усмивка. Отдалечи екрана, виж го как намалява, добави му много светлина виж как всичко се стапя в нейното спокойствие. Релаксация и съзерцание.
5) Замах - Когато почувстваш разтварянето на страха до радостна смелост, сътвори филма, който душата ти желае. Виж се смел, спокоен, радостен. Насити всичко с много светлина и щастие. Реализирай целите си. Но, няма никакво бягане от или потискане на страховете. Ако се промъкне стария филм, просто го обикни, приеми и погали със светлината на приемащата смирена смелост. Той отдава енергията си на новия творчески филм, който залагаш с лекота и спонтанно и игриво!
6) Релаксация и съзерцание
Ето аудио запис на такава визуализация: http://www.kaksepravi.com/yoga/yoga1.mp3
..........................................................................


- Наводняване с рефрейминг: наводняването е много силна поведенческа техника, в основата на която стои принципът на парадоксалното намерение. То е обстойно проучено научно. Страхът работи на принципа борба/бягство, а при парадосалното намерение се учим смело да наблюдаваме това, от което ни е страх и дори да пожелаем още от него, обличайки го в различен емоционален контекст/ рамка на възприятие. Ето обяснение на принципа:

1) Безпристрастно наблюдение на проявите на страха в тялото и емоциите, от позицията на зрител. Плаване в чувството и телесните му проявления като във вода - релаксирано, наблюдавайки го от позицията на вътрешния зрител отвъд мисловните обозначавания. Всякакви мисловни обозначавания и категоризации се оставят да протекат и се разтворят в това спокойно плаващо наблюдение.

2) Парадоксално намерение - искам още, харесва ми! Страх, дай ми още от себе си! Искам още сърцебиене, още изпотяване, още замайване, още стягания и задъхване, искам още чувство на страх, харесва ми! Това заявяване е не толкова вербално на ум, колкото със силата на намерението.

3) Смирено любящо приемане, от позицията на вътрешния спокоен зрител.

Обяснение: първа и трета стъпка са твърде подобни. Разликата е, че при първата стъпка наблюдението е безпристрастно, а страхът бушува като буря около това спокойно плаващо наблюдение. При третата стъпка се ражда едно естествено възникващо смирение и любов, които насищат спокойното наблюдение и разтварят допълнително страха. Третата стъпка е най-важната. С практиката ми обаче осъзнах, че е твърде голямо стъпало за някои. Затова първите две стъпки са добър преход към третата. Втората стъпка представлява едно директно вклиняване на свободната воля в ядрото на механизма борба/бягство и обезсилването му. Страхът просто няма механизъм да реагира на такова парадоксално и смело намерение и се обезсилва. Биохимично изразено, адреналинът вместо да задейства образуването на кортизол, тласка спокойната мотивация на допамина. При третата стъпка дори се отделят ендорфини и окситоцин - радост и безусловна обич. Искам само да споделя, че този подход извира от личния ми опит. В него е вплетено отношението, което естествено се ражда по време на съзерцание/ майндфулнес.

Горните стъпки са ключови, ядрени при работата с тревожни разстройства: паническо р-во, генерализирана тревожност, обсесивно компулсивно р-во, тревожна депресия, фобии и пр.

Около този ядрен подход със страха се работи чрез анализ на характера, осъзнаване,призвание и фокус в цел, отключване на творческия потенциал, когнитивно реструктуриране на ниво автоматични мисли и базисни вярвания, медитация, нлп и хипнотерапевтични визуализации и методи, промяна в мирогледа и характера като цяло, подходяща литература, подходяща компания от позитивни, оптимистични и смели личности-приятели, спорт и добро хранене, хранителни добавки и т.н. и т.н.

Ето метода в по-практичен вид:
Отново приближи екрана и пусни филма със страховете ти - представи си, че ставаш от стола си в киносалона и влизаш във филма. Запази чувството си за страничен наблюдател, макар и да си вътре, асоцииран с филма. Нека то остане като едно вътрешно спокойно ядро от светла и любяща тишина, ти самия, който можеш всичко - радостен омнипотентен творец на живота си! Сякаш, макар и вътре в този филм, си отстранен от него в това ядро - подобно на спокойствието в окото на урагана. Наводни ставащото - умишлено пожелай още и още от случващото се, запазвайки смирената, любяща смелост на наблюдение в самото ядро на менталния си филм. Раздуй страховете си до абсурд, до мега пародия, позволи си да умираш и се раждаш, да си мъртъв и жив, да се видиш като отхвърлен и изоставен, сам и провален и още и до ултра абсурд - а сега постави емоционална рамка на възприятие на този вътрешен филм от смирено приемане, обич и благодарност на Бога, Живота и Вселената. Кажи си: "Да бъде твоята воля, Господи за моя живот!". Смири се, приеми, допусни, премахни всяка следа от битка и отричане! Усети как парадоксалното намерение в наводняването просто стапя сраха и рамката на възприяте от смирение или хумор и абсурд го превръща в смелост. Адреналинът тласка синтеза на допамина, вместо на кортизола!
Визуализациите могат да бъдат хиляди. Те изискват доста опит и тренинг в работата с ума. Затова по-добре е да бъдат водени: http://www.kaksepravi.com/yoga/ . Основната насока при Г.Т. е в сваляне на защитната ригидна характерова маска от свръхконтрол, нащрек, перфеционизъм, натрапчиво мислене и критика и посрещане на несъзнаваните страхове – нес битка, а с обич! Архетипните метафори за страховите комплекси във визуализаците могат да бъдат за дете, животно на силата и т.н. и т.н. Метафорите за процесите на трансформация на тревожността могат да бъдат: дракон, психодуховна присадка, свръхсъзнание, подсъзнание, животни, природа, асоциирани с вътрешната природа и т.н. и т.н.

4) Молитва

Ето обсновка на ролята на молитвата в психотерапията и самопомощта: http://orlinbaev.blogspot.com/2010/11/blog-post_29.html

Господи, разтварям се за вярата в теб, за да осъзная илюзията на страховете си! Господи, разрешавам на твоята Любов да се слее с вярата ми в теб и така огънят на вечния ти живот да се роди в сърцето ми. Смири ме, Боже, за да осъзная гордостта на егото си, което тщеславно се откъсва от теб чрез малките си страхове! Страхове, чрез които си мисля, че аз контролирам живота и смъртта си. Вярвам ти, Боже! Вярвам в живота ти и знам, че смърт няма, а само живот вечен! Живот вечен, който чувствам във всеки един миг и навсякъде. Господи, ти си ме пратил тук за малко, на училище - най-сигурното в това училище е краят му, смъртта. Смърт, която е само един обикновен вход към по-големия и истински живот. Помогни ми да осъзная преживелищно Боже, че съм вечна същност, която за малко ползва това тяло-ножница за духа ми. Научи ме да се идентифицирам с духа си, със Себе си, Боже! Поверявам живота си и на моите близки живот и съдба в твоите ръце, Господи! Ако си рекъл да умра сега, да бъде волята ти! Ако си рекъл да ме бъде още години, да бъде волята ти! Готова съм за смъртта във всеки един миг и затова живея живота си на сто процента! Отпускам се смиреномъдро в потока на Любовта ти, извиращ от сърцето ми и смело и с радост живея всеки миг от това училище-живот. Помогни ми да осъзная, Боже, че страховете ми са само един филм в главата им, да се науча да ги наблюдавам отстранено и безпристрастно. Вместо да им вярвам, да се шегувам с тях, да влизам и излизам от тях като на игра, да променям сюжета на този си филм с лекота и към абсурд и към весело, съзнавайки, че е просто филм, все повече губейки вяра в неговата реалност. Възроди живата ми вяра в теб, Господи! Вяра безусловна! Вяра, която трепти радостно във всяка фибра от съществото ми. Вяра, която чувствам, че обгръща и закриля съдбата и живота ми. Но, да бъде твоята воля, Господи, а не моята! Вярвам ти изцяло, коленича смирено пред силата ти, която живее в мен и разрешавам на тази жива сила благо да направлява мислите, чувствата и стъпките ми!

Амин

Господи, моля те научи ме да повярвам в Теб, научи ме да разбера, че моето его е малко, нищожно и слабо пред теб и че грижата за живота ми и на моите близки е в твоите ръце! Смири ме, за да може през мира и вярата на отвореното ми сърце да преминава спокойната сигурност на любовта ти!

Господи, моля те нека осъзная идентичността си с Теб! Нека смирението на малкото ми его бъде раждане на духа ми, който си Ти!

Господи, моля те възстанови живата връзка с надеждата, вярата и любовта в мен!

Господи, моля те научи ме да ти вярвам безусловно!

Господи, моля те нека да осъзная твоята закрила, която е над мен и над моя дом постоянно, като разтворя вярата си в теб!

Господи, моля те научи ме да живея щастливо и непринудено,вярвайки в теб!

Мили Боже, нека да живея радостно в мир и вътрешен покой и да умра само веднъж - когато ти решиш! Защото Боже, моят страх е само една гордост, която скрива твоята любов и закрила от мен - страх, от който всеки ден умирам!
Затова моля те нека вярата в теб стане една диамантена защита и закрила, която да ме води в живота!

Господи, моля те научи ме да бъда смел - да трансформирам своя страх във вяра и любов!
Мили Боже, аз знам, че начинът да бъда смел е не да се боря с моя страх, а да го трансформирам - като го възприема и възлюбя - така той става гориво за твоята сигурна любов и смелост!

Господи, нека да смиря егото си и да разреша ти да ръководиш живота ми! А ти си Любов, Сигурност и Светлина!

Господи, моля те направи така, че да се науча да осъзнавам гордостта на перфекционизма в мен винаги, щом той започне да се проявява в ежедневието ми и да го трансформирам в прошка и смирена толерантност като състояние на съзнанието ми!

Моля те, мили Боже, нека се науча да приемам нещата такива, каквито са!

Да виждам съвършенството в несъвършенството! Да владея хаоса, вместо да търся суетата на реда!

Господи, моля те смири ме и ме научи да бъда по-мек, благ, приемащ, толерантен и сърдечен!

Мили Боже, нека твоята безгранична безусловна любов, за която сега се разтварям, да преминава през мен, да разтвори желанието на егото ми за контрол и да видя света през твоите очи, отвисоко, откъдето всяко несъвършенство се превръща в съвършенството на по-широката мозайка на твоята визия!

Моля те, Господи, научи ме да се приема такъв, какъвто съм, несъвършен, слаб и обикновен! Защото знам, че именно в слабостта е силата и в обикновеността на смиреното его е величието на щастието ти!

Нека да приема и другите такива каквито са, както приемам и себе си - научи ме, небесни отче, да виждам в хората дълбинното добро, зад външните им роли и маски!

Боже, моля те нашепни ми благите си слова, за да разбера, че е човешко да греша, защото само като греша, мога да се уча от грешките си!

Нека бъде твоята воля, а не моята, Господи!

Амин

5)Съзерцание (mindfulness)

Съзерцанието е привидно проста техника – но това е илюзия на малкия ни ум. За него то е нищо. За духа ни обаче е всичко. To не е дори техника, а състояние! Когато малките облаци на ума затихнат, се разтваря слънцето и Небето на сърдечния Разум. Това квантово състояние разтваря всяка его илюзия, както огънят ползва хвърлените в него дърва! Съзерцанието се усвоява. В началото то се учи с тренировка и опити. Постепенно, когато това вътрешно Небе се разтвори, то се настанява в целия ни живот като постоянен фон, живеещ през всяко действие, чувство, мисъл, дума. Състояние, което всъщност си Ти самия!

Орлин Баев, хипнотерапевт